RSS

Pages

Perangkat perusak



Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Perangkat perusak (bahasa Inggris: malware, berasal dari lakuran katamalicious dan software) adalah perangkat lunak yang diciptakan untuk menyusup atau merusak sistem komputer, peladen atau jejaring komputer tanpa izin termaklum (informed consent) dari pemilik. Istilah ini adalah istilah umum yang dipakai oleh pakar komputer untuk mengartikan berbagai macam perangkat lunak atau kode perangkat lunak yang mengganggu atau mengusik. Istilah 'virus computer' kadang-kadang dipakai sebagai frasa pemikat (catch phrase) untuk mencakup semua jenis perangkat perusak, termasuk virus murni (true virus).
Perangkat lunak dianggap sebagai perangkat perusak berdasarkan maksud yang terlihat dari pencipta dan bukan berdasarkan ciri-ciri tertentu. Perangkat perusak mencakup virus komputer, cacing ,komputer (kuda TroyaTrojan horse), kebanyakan kit-akar (rootkit), perangkat pengintai (spyware), perangkat iklan (adware) yang takjujur, perangkat jahat (crimeware) dan perangkat lunak lainnya yang berniat jahat dan tidak diinginkan. Menurut undang-undang, perangkat perusak kadang-kadang dikenali sebagai ‘pencemar komputer’; hal ini tertera dalam kode undang-undang di beberapa negara bagian Amerika Serikat, termasuk California dan .West Virginia
Perangkat perusak tidak sama dengan perangkat lunak cacat (defective software), yaitu, perangkat lunak yang mempunyai tujuan sah tetapi berisi kutu (bug) yang berbahaya.
Hasil penelitian awal dari Symantec yang diterbitkan pada tahun 2008 menyatakan bahwa "kelajuan peluncuran kode yang berbahaya dan perangkat lunak lainnya yang tidak diinginkan, mungkin akan melebihi aplikasi perangkat lunak yang sah."Menurut F-Secure, "Jumlah perangkat perusak yang dibuat pada tahun 2007 sama dengan pembuatan dalam 20 tahun sekaligus." Jalur pembobolan perangkat perusak yang paling umum digunakan oleh penjahat kepada pengguna adalah melalui Internet, surel dan Jejaring Jagat Jembar (World Wide Web).
Kelaziman perangkat perusak sebagai wahana bagi kejahatan Internet terancang, bersama dengan ketakmampuan pelantar pemburu perangkat perusak biasa untuk melindungi sistem terhadap perangkat perusak yang terus menerus dibuat, mengakibatkan penerapan pola pikir baru bagi perniagaan yang berusaha di Internet – kesadaran bahwa pihak perniagaan tetap harus menjalankan usaha dengan sejumlah pelanggan Internet yang memiliki komputer berjangkit. Hasilnya adalah penekanan lebih besar pada sistem kantor-belakang (back-office systems) yang dirancang untuk melacak kegiatan penipuan dalam komputer pelanggan yang berkaitan dengan perangkat perusak canggih.[7]
Pada 29 Maret 2010, Symantec Corporation menamakan Shaoxing, Cina sebagai ibu kota perangkat perusak sedunia. Tujuan
Banyak perangkat lunak awal yang berjangkit (termasuk cacing Internet pertama dan sejumlah virus MS-DOS) ditulis sebagai percobaan atau lelucon nakal (prank) yang biasanya tidak ada maksud berbahaya atau hanya menjengkelkan dan tidak menyebabkan kerusakan parah bagi komputer. Di beberapa kasus, pencipta perangkat lunak tersebut tidak menyadari seberapa dalamnya kerugian yang didapatkan pengguna oleh karena ciptaan mereka. Para pemrogram muda yang belajar mengenai virus dan teknik yang digunakan untuk menulisnya, semata-mata belajar untuk membuktikan kemampuan atau untuk melihat seberapa jauhnya perangkat lunak tersebut dapat menyebar. Hingga akhir tahun 1999, virus yang tersebar luas seperti virus Melissa tampaknya ditulis hanya sebagai lelucon nakal.
Tujuan yang lebih ganas yang berhubung dengan pencontengan dapat ditemukan dalam perangkat lunak yang dirancang untuk mengakibatkan kerusakan atau kehilangan data. Banyak virus DOS, dan cacing komputer Windows ExploreZip, dirancang untuk menghancurkan berkas-berkas dalam cakram keras, atau untuk merusak sistem berkas dengan menulis data yang takberlaku (invalid). Cacing bawaan-jejaring seperti cacing 2001 Code Red atau cacing Ramen, dimasukkan ke dalam kelompokan yang sama. Dirancang untuk menconteng halaman web, cacing komputer ini mungkin kelihatan sama dengan kaitkata coret-moret (graffiti tag), dengan nama samaran pengarang atau kelompok berkait (affinity group) yang bermunculan ke mana pun cacing itu pergi.
Namun, sejak peningkatan akses Internet jalur lebar, perangkat perusak lebih berniat jahat dan semakin dirancang untuk tujuan keuntungan, ada yang sah (periklanan yang dipaksakan) dan ada yang tidak (pidana). Sebagai contoh, sejak tahun 2003, sebagian besar virus dan cacing komputer yang tersebar luas telah dirancang untuk mengambil alih komputer pengguna untuk pembobolan pasar gelap.[rujukan?] 'Komputer berjangkit' (zombie computers) dapat digunakan untuk mengirim surel sampah (e-mail spam), untuk menginduk (host) data selundupan seperti pornografi anak-anak[9], atau untuk terlibat dalam serangan nafi layanan tersebar (distributed denial-of-service) sebagai bentuk pemerasan.
Kelompokan yang lain mengenai perangkat perusak yang hanya memiliki tujuan keuntungan telah muncul dalam bentuk perangkat pengintai – perangkat lunak yang dirancang untuk memantau penelusuran web pengguna, menampilkan iklan-iklan yang tidak diminta, atau mengalihkan pendapatan pemasaran berkait (affiliate marketing) kepada pencipta perangkat pengintai. Perangkat pengintai tidak menyebar seperti virus dan biasanya terpasang melalui pembobolan 'lubang' keamanan atau termasuk dengan perangkat lunak yang dipasang oleh pengguna seperti aplikasi rekan ke rekan (peer-to-peer).
Perangkat perusak berjangkit: virus dan cacing komputer
Artikel utama untuk bagian ini adalah: Virus komputer dan Cacing komputer
Perangkat perusak yang paling dikenali, 'virus' dan 'cacing komputer', diketahui menurut cara ia menyebar, bukan kelakuan yang lain. Istilah 'virus komputer' dipakai untuk perangkat lunak yang telah menjangkit beberapa perangkat lunak bisa-laksana (executable software) dan menyebabkan perangkat lunak, apabila dijalankan, menyebar virus kepada perangkat lunak bisa-laksana lainnya. Virus juga bisa membawa muatan (payload) yang melakukan tindakan lain, seringkali berniat jahat. Sebaliknya, 'cacing komputer' adalah perangkat lunak yang secara aktif menghantarkan dirinya sendiri melalui jejaring untuk menjangkiti komputer lain, dan juga bisa membawa muatan.
Pengartian ini menunjukkan bahwa virus memerlukan campur tangan pengguna untuk menyebar, sedangkan cacing komputer mampu menyebar secara otomatis. Dengan menggunakan perbedaan ini, jangkitan yang dihantar melalui surel atau dokumen Microsoft Word yang bergantung pada tindakan penerima (membuka berkas atau surel) untuk menjangkiti sistem, seharusnya digolongkan sebagai virus bukan cacing komputer.
Sebagian penulis dalam perusahaan media massa sepertinya tidak mengerti perbedaan ini, dan menggunakan kedua istilah secara bergantian.
Sejarah ringkas virus dan cacing komputer
Sebelum akses Internet menyebar luas, virus menyebar di komputer pribadi melalui perangkat lunak yang dijangkiti atau sektor mula-hidup (boot sectors) bisa-laksana dari cakram liuk. Dengan menyisipkan satu salinan dirinya pada perintah kode mesin (machine code instructions) dalam berkas bisa-laksana ini, virus menyebabkan dirinya dijalankan ketika perangkat lunak dijalankan atau cakram dimula-hidup. Virus komputer awal ditulis untuk Apple II dan Macintosh, tetapi virus semakin menyebar luas dengan penguasaan IBM PC dan sistem MS-DOS. Virus yang menjangkiti berkas bisa-laksana bergantung pada tindakan pengguna: bertukaran perangkat lunak atau cakram mula-hidup sehingga virus dapat menyebar lebih banyak di kalangan penggemar komputer.
Cacing komputer pertama, perangkat lunak berjangkit bawaan-jejaring, tidak berasal dari komputer pribadi, tetapi dari sistem Unix bertugas ganda (multitasking). Cacing terkenal pertama adalah cacing Internet 1988, yang menjangkiti sistem SunOS dan VAX BSD. Tidak seperti virus, cacing tidak menyisipkan dirinya ke dalam perangkat lunak lain. Sebaliknya, cacing membobol ‘lubang’ keamanan pada perangkat lunak peladen jejaring (network server program) dan mulai berjalan sebagai proses terpisah. Tingkah laku yang sama ini tetap dipakai oleh cacing komputer di masa kini.
Pada tahun 1990-an, penggunaan pelantar (platform) Microsoft Windows meningkat. Hal ini memungkinkan penulisan kode berjangkit dalam bahasa makro dari Microsoft Word dan perangkat lunak serupa karena kelenturan sistem makro dari aplikasinya. Virus makro ini menjangkiti dokumen dan pola acu (template) bukan aplikasi, tetapi bergantung pada kenyataan bahwa makro di dalam dokumen Microsoft Word merupakan satu bentuk kode bisa-laksana.
Saat ini, cacing biasanya ditulis untuk untuk sistem operasi Windows, walaupun sejumlah kecil juga ditulis untuk sistem Linux dan Unix. Cacing yang dibuat sekarang bekerja dengan cara dasar yang sama seperti Cacing Internet 1988: memindai komputer dengan jejaring yang rawan, membobol komputer tersebut untuk menggandakan dirinya sendiri.
Penyelubungan: kuda Troya, kit-akar dan pintu belakang
Artikel utama untuk bagian ini adalah: Trojan horse, Rootkit, dan Backdoor
Perangkat lunak berniat jahat hanya dapat mencapai tujuannya sewaktu komputer tidak ditutup mati, atau tidak dihapus oleh pengguna atau pengurus komputer. Penyelubungan juga dapat membantu pemasangan perangkat perusak. Bila perangkat lunak berniat jahat menyamar sebagai sesuatu yang diinginkan dan tidak berbahaya, pengguna dapat dicobai untuk memasangnya tanpa mengetahui apa yang dilakukannya. Inilah cara penyeludupan 'kuda Troya' atau 'Troya'.
Secara umum, kuda Troya adalah perangkat lunak yang mengundang pengguna untuk menjalankannya, dan menyembunyikan muatan yang merusak atau berniat jahat. Muatan dapat memengaruhi sistem secara langsung dan dapat mengakibatkan banyak efek yang tidak dikehendaki, misalnya menghapus berkas-berkas pengguna atau memasang perangkat lunak yang tidak dikehendaki atau jahat secara berlanjut. Kuda Troya yang dikenal sebagai virus penetes (dropper) digunakan untuk memulai wabah cacing komputer, dengan memasukkan cacing ke dalam jejaring setempat pengguna (users' local networks).
Salah satu cara penyebaran perangkat pengintai yang paling umum adalah sebagai kuda Troya, dibungkus dengan perangkat lunak yang diinginkan yang diunduh oleh pengguna dari Internet. Jika pengguna memasang perangkat lunak ini, perangkat pengintai juga akan dipasang secara siluman. Penulis perangkat pengintai yang berusaha bertindak seperti cara yang sah mungkin memasukkan perjanjian hak izin pengguna akhir (end-user license agreement) (EULA) yang menyatakan tingkah laku perangkat pengintai dalam istilah yang longgar, biasanya tidak dibaca atau dipahami oleh pengguna.
Sesudah perangkat lunak berniat jahat terpasang pada suatu sistem, perangkat tersebut harus tetap tersembunyi untuk menghindari pelacakan dan pembasmian. Cara ini sama apabila penyerang manusia memecah masuk ke dalam komputer secara langsung. Teknik yang dikenal sebagai kit-akar memperbolehkan penyelubungan ini. Caranya, mengubah sistem operasi induk (host operating system) supaya perangkat perusak selalu tersembunyi dari pengguna. Kit-akar dapat mencegah proses berbahaya untuk tidak terlihat dalam daftar proses sistem, atau menyimpan berkas-berkas untuk tidak bisa dibaca. Pada awalnya, kit-akar dipasang oleh penyerang manusia pada sistem Unix di mana penyerang telah mendapatkan akses pengurus (administrator (root) access). Saat ini, istilah ini biasanya digunakan bagi langkah utama penyelubungan dalam perangkat lunak berniat jahat.
Beberapa perangkat lunak berniat jahat berisi langkah tindakan untuk mempertahankan dirinya dari peniadaan (removal): bukan sekadar menyembunyikan dirinya sendiri, tetapi untuk mencoba menghalaukan peniadaannya. Contoh awal kelakuan seperti ini tertera dalam kisah "Jargon File" (takarir [glossary] bahasa gaul peretas), mengenai sepasang perangkat lunak yang menjangkiti sistem perkongsian waktu (timesharing) CP-V Xerox:
Setiap tugas-siluman bertugas untuk melacak perangkat perusak lainnya yang telah terbunuh, dan akan memulai menyalin perangkat lunak yang baru saja dihentikan dalam beberapa milidetik. Satu-satunya cara untuk membunuh kedua perangkat lunak hantu adalah untuk membunuh keduanya secara serentak (sangat sulit) atau dengan sengaja memacetkan sistem.[10]
Teknik yang sama digunakan oleh beberapa perangkat perusak modern, di mana perangkat perusak memulai sejumlah proses yang memantau dan memulihkan satu dengan yang lain dengan seperlunya.
Pintu belakang merupakan satu cara untuk melewati langkah-langkah penyahihan biasa (normal authentication procedures). Apabila sistem telah menjadi rawan (melalui salah satu cara di atas, atau dengan cara yang lain), satu atau lebih dari satu pintu belakang mungkin akan dipasang, secara beruntun. Pintu belakang juga dapat dipasang sebelum perangkat lunak berniat jahat dipasang, supaya penyerang komputer bisa masuk.
Ada banyak pendapat yang menyangka bahwa pengilang komputer memasang sedia pintu belakang pada sistem mereka untuk menyediakan dukungan teknis bagi pelanggan, tetapi hal ini tidak pernah terbukti dengan yakin. Para perengkah (crackers) biasanya menggunakan pintu belakang untuk mendapatkan akses jauh (remote access) pada komputer, dengan sementara mencoba untuk tetap menyembunyikan dirinya dari pemeriksaan sederhana. Untuk memasang pintu belakang para perengkah dapat menggunakan kuda Troya, cacing komputer, atau cara-cara lain.
Perangkat perusak bertujuan keuntungan: perangkat pengintai, jaringan-mayat, perekam ketikan dan pemutar-nomor
Artikel utama untuk bagian ini adalah: Spyware, Keylogger, dan Dialer
Pada tahun 1980-an dan 1990-an, perangkat lunak berniat jahat biasanya diremehkan sebagai bentuk pencontengan atau lelucon nakal belaka. Baru-baru ini, sebagian besar perangkat perusak telah ditulis dengan tujuan keuangan atau keuntungan. Ini boleh dianggap bahwa penulis perangkat perusak memilih untuk mendapatkan uang dari hak kendali mereka terhadap sistem yang terjangkiti: menyalahgunakan hak kendali mereka untuk memperoleh pendapatan.
Perangkat pengintai dibuat secara dagangan bertujuan untuk mengumpulkan informasi tentang pengguna komputer, menampilkan iklan sembul sendiri (pop-up ad), atau mengubah tingkah laku penjelajah web demi keuntungan pencipta perangkat tersebut. Misalnya, beberapa perangkat pengintai mengalihkan hasil dari mesin pencari pada iklan-iklan yang dibayari (paid advertisement). Contoh lain yang sering dikenal sebagai 'perangkat pencuri (stealware)' oleh media, menulis tindih (overwrite) kode pemasaran berkait supaya pendapatan disalurkan kepada pencipta perangkat pengintai dan bukan penerima sepatutnya.
Perangkat pengintai kadang kala dipasang sebagai salah satu bentuk kuda Troya. Perbedaannya, para pencipta menampakkan diri mereka secara terbuka sebagai perniagaan. Misalnya, menjual ruang periklanan (advertising space) pada iklan sembul sendiri yang dibuat oleh perangkat perusak. Kebanyakan perangkat lunak seperti ini menampilkan perjanjian hak izin pengguna akhir (EULA) kepada pengguna yang kononnya melindungi pencipta dari pendakwaan di bawah undang-undang pencemar komputer. Namun, EULA milik perangkat pengintai tidak pernah ditegakkan dalam pengadilan.
Satu cara lain pencipta perangkat perusak mendapatkan keuntungan dari jangkitan mereka adalah untuk menggunakan komputer yang dijangkiti mereka untuk melakukan tugas-tugas bagi pencipta perangkat tersebut. Komputer yang terjangkiti ini digunakan sebagai wakil terbuka (open proxy) untuk mengirimkan pesan sampah (spam). Dengan menggunakan komputer yang dijangkiti, jati diri pengirim pesan sampah tidak dapat dikenali, melindungi mereka dari pendakwaan. Pengirim pesan sampah turut menggunakan komputer pribadi yang dijangkiti untuk menyasar lembaga pencegah pesan sampah dengan serangan nafi layanan tersebar.
Untuk menyelaraskan kegiatan komputer-komputer yang terjangkiti, para penyerang menggunakan sistem penyelaras yang dikenal sebagai jaringan-mayat (zombie network/botnet). Di dalam sebuah jaringan-mayat, perangkat perusak memasuk-sesi (log-in) ke dalam saluran Saling Bual Internet (Internet Relay Chat) atau sistem obrol (chat) yang lain. Penyerang kemudian dapat memberikan petunjuk pada semua sistem yang terjangkiti secara serentak. Jaringan-mayat juga dapat digunakan untuk menyalurkan perangkat perusak yang sudah dimutakhirkan pada sistem yang terjangkiti, supaya tetap kebal terhadap perangkat lunak pencegah virus atau langkah-langkah keamanan lainnya.
Pencipta perangkat perusak juga dapat memperoleh keuntungan dengan mencuri informasi yang peka. Beberapa perangkat lunak memasang perekam ketikan (keylogger), yang menangkap ketikan saat pengguna mengetik kata sandi, nomor kartu kredit atau informasi lain yang dapat dibobol. Kemudian, informasi yang didapati ini dikirim ke pencipta perangkat perusak secara otomatis, sehingga penipuan kartu kredit dan pencurian lainnya dapat dilaksanakan. Demikian pula, perangkat perusak juga dapat menyalin kunci cakram padat atau kata sandi untuk permainan daring (online games). Hal ini memungkinkan pencipta untuk mencuri rekening atau barang-barang maya (virtual items).
Satu cara lain untuk mencuri uang dari komputer yang terjangkiti adalah untuk mengambil alih modem putar-nomor (dial-up) dan memutar-nomor panggilan yang mahal. Pemutar-nomor (dialer) atau pemutar-nomor yang cabul (porn dialer) memutar-nomor panggilan berbiaya tinggi (premium-rate) seperti "nomor 900" di A.S. dan meninggalkan sambungan terbuka, menagih biaya sambungan kepada pengguna yang terjangkiti.
Perangkat perusak yang mencuri data
Perangkat perusak yang mencuri data adalah ancaman jejaring yang melepaskan informasi pribadi dan informasi milik perorangan (proprietary information) untuk mendapatkan uang dari data yang tercuri, yaitu melalui penggunaan langsung atau penyebaran gelap. Ancaman keamanan isi kandungan yang terlingkup dalam istilah payung (umbrella term) ini mencakup perekam ketikan, pencakar layar (screen scraper), perangkat pengintai, perangkat iklan, pintu belakang dan jaringan-mayat. Istilah ini tidak merujuk kepada kegiatan-kegiatan seperti pengiriman pesan sampah, pengelabuan (phishing), peracunan DNS, penyalahgunaan SEO, dll. Namun, saat ancaman-ancaman ini terdapat dari pengunduhan berkas atau pemasangan langsung – seperti banyak serangan lainnya yang bersasaran ganda – berkas yang bertindak sebagai perantara bagi informasi wakil (proxy information), digolongkan sebagai perangkat perusak yang mencuri data.
Ciri-ciri perangkat perusak yang mencuri data
Tidak meninggalkan jejak apa pun
Perangkat perusak seperti ini biasanya disimpan di tembolok (cache) yang dibersihkan secara berkala.
Dapat dipasang melalui ‘pengunduhan tanpa pengetahuan pengguna’ (drive-by download).
Perangkat perusak seperti ini dan situs web yang menginduk (host) perangkat perusak tersebut biasanya hidup sementara atau berupa tipuan.
Seringkali berubah dan bertambah fungsinya
Hal ini mempersulit perangkat lunak pencegah virus untuk melacak sifat muatan (payload) terakhir karena rangkaian unsur-unsur perangkat perusak berubah terus menerus.
Perangkat perusak seperti ini menggunakan aras penyandian aman berkas ganda (multiple file encryption levels).
Menghalangi Sistem Pelacak Penerobosan (Intrusion Detection Systems [IDS]) sesudah pemasangan yang berhasil
Tidak ada keanehan dengan jaringan yang dapat dilihat.
Perangkat perusak seperti ini bersembunyi di dalam lalu lintas web.
Lebih siluman dalam pemakaian lalu lintas dan sumber daya.
Menghalangi penyandian aman cakram (disk encryption)
Data dicuri sewaktu pengawasandian aman (decryption) dan penayangan.
Perangkat perusak seperti ini dapat merekam ketikan, kata sandi dan cuplikan layar (screenshot).
Menghalangi Pencegahan Hilangnya Data (Data Loss Prevention [DLP])
Hal ini menyebabkan pelindung data untuk tidak berjalan dengan lancar dan mengakibatkan ketidaksempurnaan dalam pengaitkataan (tagging) metadata, tidak semuanya dikaitkatakan.
Pengacau dapat menggunakan penyandian aman untuk memangkal (port) data.
Contoh-contoh perangkat perusak yang mencuri data
Bancos: pencuri informasi yang menunggu pengguna untuk membuka situs perbankan lalu mengalihkan halaman situs bank yang asli ke yang palsu untuk mencuri informasi yang peka.
Gator: perangkat pengintai yang memantau kebiasaan penjelajahan web dengan rahasia, dan mengunggah (upload) data ke peladen untuk penyelidikan. Kemudian, menyajikan iklan sembul sendiri yang disasarkan (targeted pop-up ads).
LegMir: perangkat pengintai yang mencuri informasi pribadi seperti nama akun dan kata sandi yang terkait dengan permainan daring.
Qhost: kuda Troya yang mengubah berkas induk (hosts file) supaya data dapat dialihkan ke peladen DNS yang berbeda sewaktu situs perbankan dibuka. Kemudian, halaman masuk-sesi yang palsu terbuka untuk mencuri informasi masuk-sesi dari lembaga keuangan.
Peristiwa pencurian data oleh perangkat perusak
Albert Gonzalez pernah dituduh karena mendalangi persekongkolan yang menggunakan perangkat perusak untuk mencuri dan menjual lebih dari 170 juta nomor kartu kredit pada tahun 2006 dan 2007 – penipuan komputer terbesar dalam sejarah. Perusahaan yang disasarkan adalah BJ’s Wholesale Club, TJX, DSW Shoe, OfficeMax, Barnes & Noble, Boston Market, Sports Authority dan Forever 21. [11]
Ada sebuah kuda Troya yang pernah mencuri lebih dari 1,6 juta simpanan data yang dimiliki oleh ribuan orang dari layanan cari kerja (job search service) Monster Worldwide Inc. Data yang tercuri tersebut disalahgunakan oleh penjahat maya (cybercriminals) untuk membuat surel pengelabuan berisi perangkat perusak tambahan yang disasarkan pada komputer pribadi melalui para pengguna Monster.com. [12]
Para pelanggan Hannaford Bros. Co, pasar swalayan waralaba yang berpangkal di Maine, pernah menjadi korban dari pelanggaran keamanan data yang melibatkan 4,2 juta kartu debit dan kredit berkemungkinan terbocor. Perusahaan ini telah terkena beberapa gugatan perwakilan kelompok (class-action lawsuit). [13]
Kuda Troya Torpig pernah membocorkan dan mencuri informasi masuk-sesi dari sekitar 250.000 rekening bank daring maupun kartu kredit dan debit. Informasi lainnya seperti surel dan akun FTP dari beberapa situs web juga pernah dibocorkan dan dicuri. [14]
Keringkihan terhadap perangkat perusak
Dalam maksud ini, ‘sistem’ yang sedang diserang dapat berupa dalam berbagai bentuk, misalnya komputer tunggal (single computer) dan sistem operasi, jejaring atau sebuah aplikasi.
Ada beberapa ciri yang memengaruhi keringkihan terhadap perangkat perusak:
Keseragaman (Homogeneity) – Misalnya, ketika semua komputer dalam jejaring berjalan dengan sistem operasi yang sama, komputer yang menggunakan sistem operasi tersebut dapat dibobol.
Kecacatan – perangkat perusak mendayagunakan kecacatan dalam reka bentuk sistem operasi (OS design).
Kode yang tidak disahkan (Unconfirmed code) – kode dari cakram liuk, CD-ROM, atau peranti USB (USB device) mungkin dapat dilaksanakan tanpa persetujuan pengguna.
Pengguna lewah keistimewaan (Over-privileged users) – beberapa sistem memperbolehkan pengguna untuk mengubahsuai susunan rangkaian dalaman (internal structures).
Kode lewah keistimewaan (Over-privileged code) – beberapa sistem memperbolehkan kode yang dilaksanakan oleh pengguna, untuk dapat membuka segala hak pengguna tersebut.
Penyebab keringkihan jejaring yang sering dikutip adalah keseragaman atau keberagaman tunggal perangkat lunak (software monoculture).[15] Misalnya, Microsoft Windows atau Apple Mac mempunyai pangsa pasar yang begitu besar sehingga dengan bertumpu kepadanya, seorang perengkah dapat merusak sejumlah besar sistem. Sebaliknya, dengan memperkenalkan keanekaragaman (inhomogeneity/diversity), semata-mata demi kekukuhan, dapat meningkatkan biaya jangka pendek untuk pelatihan dan pemeliharaan. Namun, pemakaian beberapa simpul beragam (diverse nodes) dapat menghalangi penutupan mati jejaring secara keseluruhan, dan memungkinkan simpul tersebut untuk membantu pemulihan simpul yang terjangkiti. Pemisahan kelewahan (redundancy) fungsi seperti ini dapat menghindari biaya tutup mati dan keseragaman dari masalah "semua telur dalam satu keranjang".
Kebanyakan sistem berisi kutu, atau celah (loophole), yang dapat dimanfaatkan perangkat perusak. Contoh yang lazim digunakan adalah kelemahan luapan penyangga (buffer overflow weakness), di mana sebuah antarmuka yang dirancang untuk menyimpan data (dalam sebuah bagian kecil penyimpan data (memory)) memungkinkan perangkat lunak pemanggil untuk memasok lebih banyak data daripada yang dapat ditampung. Data tambahan ini kemudian menulis tindih susunan rangkaian bisa-laksana antarmukanya sendiri (melewati titik akhir penyangga dan data lainnya). Dengan cara ini, perangkat perusak dapat memaksa sistem untuk melaksanakan kode berbahaya, dengan mengganti kode yang sah dengan muatan perintahnya sendiri (atau nilai data) dan sesudah itu, kode tersebut disalin ke penyimpan data langsung pakai (live memory), di luar bagian penyangga.
Pada awalnya, komputer pribadi harus dimula-hidup dari cakram liuk, dan sampai akhir-akhir ini peranti tersebut masih menjadi peranti asali mula-hidup (default boot device). Hal ini menunjukkan bahwa cakram liuk yang cacat dapat merusak komputer saat pemulaan hidup, hal serupa juga dapat terjadi karena cakram padat. Meskipun kerusakan seperti ini jarang terjadi lagi, masih ada kemungkinan apabila seseorang lupa mengatur kembali setelan asali yang sudah diubah, dan ada kelainan jika BIOS membuat dirinya sendiri memeriksa mula-hidup dari peranti bisa-lepas (removable media).
Dalam beberapa sistem, pengguna biasa, bukan pengurus, mempunyai hak lewah istimewa yang terbawakan (over-privileged by design), dalam arti bahwa mereka diizinkan untuk mengubahsuai susunan rangkaian sistem. Dalam beberapa , pengguna biasa mempunyai hak lewah istimewa karena mereka telah diberikan tingkat pengendalian pengurus atau tingkat setara meskipun seharusnya tidak. Ini hanya merupakan penetapan tatarajah (configuration). Akan tetapi, tatarajah asali pada sistem Microsoft Windows adalah untuk memberikan pengguna hak lewah istimewa. Keadaan ini ada karena penetapan yang dibuat oleh Microsoft untuk mengutamakan keserasian (compatibility) dengan sistem yang lebih lawas di atas tatarajah keamanan dalam sistem yang lebih baru[rujukan?] dan karena perangkat lunak khas (typical) tersebut dikembangkan tanpa mempertimbangkan pengguna dengan hak istimewa rendah (under-privileged users).
Dengan peningkatan salah guna hak istimewa, Microsoft Windows Vista terdesak untuk diluncurkan. Akibatnya, banyak perangkat lunak yang sudah ada mungkin akan menghadapi masalah keserasian dengan Windows Vista jika perangkat tersebut memerlukan kode lewah keistimewaan. Namun, ceciri Windows Vista User Account Control (Pengendalian Akun Pengguna Windows Vista) berupaya untuk memperbaiki perangkat lunak yang dirancang untuk pengguna dengan hak istimewa rendah melalui pemayaan (virtualization), yang berperan sebagai tonggak untuk menyelesaikan masalah keistimewaan lalu-masuk (access) yang diwarisi perangkat lunak lawas.
Perangkat perusak, yang dilaksanakan sebagai kode lewah keistimewaan, dapat menggunakan hak istimewa ini untuk menghancurkan sistem. Hampir semua sistem operasi yang kini terkenal luas, dan juga banyak aplikasi skrip mengizinkan kode berjalan dengan hak istimewa yang berlebihan, biasanya dalam arti apabila pengguna melaksanakan sesuatu kode, sistem memberi kebebasan hak pada kode tersebut sama seperti pengguna. Hal ini memajankan pengguna terhadap perangkat perusak yang dapat ditemukan dalam lampiran surel yang mungkin disamarkan.
Oleh karena keadaan ini, semakin banyak sistem operasi dirancang dengan pengandar peranti (device driver) yang memerlukan hak istimewa tinggi. Walaupun demikian, para pengguna diperingatkan untuk hanya membuka lampiran yang tepercaya, dan untuk tetap waspada terhadap kode yang diterima dari sumber-sumber yang meragukan.
Menghilangkan kode lewah keistimewaan
Kode lewah keistimewaan berasal sejak kebanyakan program dikemas dengan komputer atau ditulis dalaman (in-house) dan memperbaikinya akan menjadikan perangkat lunak pemburu virus sia-sia. Tetapi, ini akan bermanfaat bagi antarmuka pengguna dan pengelolaan sistem.
Sistem harus menjaga tata-ciri (profile) dengan hak istimewa, dan harus dapat memilah program dan pengguna yang mana saja yang patut diberi hak tersebut. Bila ada perangkat lunak yang baru saja dipasang, pengurus akan harus menyusun atur (set up) tata-ciri asali bagi kode baru.
Mengebalkan sistem terhadap pengandar peranti semu mungkin akan lebih sulit dibanding program bisa-laksana semu yang sembrono (arbitrary rogue executables). Ada dua teknik, digunakan dalam VMS, yang mampu mempertangguh sistem yaitu: memetakan penyimpan data (memory mapping) hanya bagi peranti yang dicurigai; memetakan antarmuka sistem yang memperhubungkan pengandar dengan gangguan sela (interrupts) dari peranti.
Cara-cara lain:
Berbagai macam pemayaan yang mengizinkan kode untuk dapat memperoleh sumber daya maya tak berbatas (unlimited virtual resources)
Berbagai macam bak pasir (ruang uji coba/sandbox) atau pemayaan aras-sistem operasi (‘operating system-level virtualization’/jail)
Fungsi keamanan bahasa pemrograman Java dalam java.security
Cara-cara tersebut dapat mengancam keamanan sistem, apabila tidak benar-benar terpadu dalam sistem operasi, dan akan merentangkan upaya (reduplicate effort) jika tidak diterapkan secara menyeluruh.
Program pemburu perangkat perusak
Artikel utama untuk bagian ini adalah: Perangkat lunak antivirus
Dengan meningkatnya serangan perangkat perusak, perhatian mulai bergeser dari perlindungan virus dan perangkat pengintai, kepada perlindungan perangkat perusak, dan semakin banyak program dikembangkan secara khusus untuk melawannya.
Perlindungan waktu nyata (real-time) terhadap perangkat perusak berjalan serupa dengan perlindungan waktu nyata program pemburu virus: perangkat lunak memindai berkas cakram seketika pengguna mengunduh sesuatu, dan menghalangi jalannya unsur-unsur yang diketahui sebagai perangkat perusak. Perangkat tersebut juga dapat memegat pemasangan butir-butir pemula (start-up items) atau mengubah pengaturan peramban web (web browser). Kini banyak unsur perangkat perusak terpasang akibat pembobolan peramban atau kesalahan pengguna (user error); penggunaan perangkat lunak pelindung pada peramban "bak pasir" (yang pada dasarnya mengawasi pengguna dan perambannya) dapat membantu mengatasi kerusakan yang telanjur terjadi.

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

Latihan Meratakan Perut Buncit

Publikasi: 30/06/2005 08:58 WIB
eramuslim - Perut besar atau buncit, tidak hanya mengurangi penampilan seseorang, juga tidak baik bagi kesehatan. Karena, mudah mengalami tekanan darah tinggi, diabetes melitus, penyakit jantung koroner, dan gangguan kesehatan lainnya.
Kendati sudah sering dibicarakan cara mengempiskan perut buncit. Namun, metodenya masih belum tepat. Yang terbaik adalah secara bertahap, supaya risiko terkena penyakit pun berkurang. Caranya, dengan berolahraga aerobik, seperti jalan, joging bagi yang usianya masih di bawah 50 tahun, bersepeda, bersepeda stasioner, dan senam aerobik.
Semua latihan aerobik tersebut dikombinasikan dengan latihan beban dan dilakukan secara teratur. Selain itu, selipkan pula latihan-latihan seperti yang akan saya bahas dalam nomor ini. Lakukan latihan sebanyak 3 kali dalam seminggu pada hari-hari yang tidak berturutan.
1. Duduklah di lantai dengan kedua lutut dibengkokkan dan kedua kaki terletak datar di lantai. Tahanlah kedua lengan lurus di depan, sejajar dengan lantai.
Gerakkan otot-otot perut, secara perlahan-lahan gerakkan badan ke belakang bawah kurang lebih 100 cm. Pada waktu menarik napas, tahan selama 1 detik. Kemudian keluarkan napas pada waktu bergerak, dan secara perlahan-lahan kembali ke atas. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali ulangan.
2.Tidurlah terlentang dengan kedua kaki di udara dan kedua tangan berada di belakang kepala. Silangkan kedua tungkai pada tulang kering.
Secara perlahan-lahan kontraksikan otot-otot perut pada waktu mengeluarkan napas dan tekankan pinggang ke lantai. Gerakkan panggul dan angkatlah pinggul setinggi 5-10 cm dari lantai. Usahakan badan bagian atas dalam keadaan rileks. Tahan selama 1 detik dan kemudian tariklah napas, sambil secaraa perlahan-lahan menurunkannya. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali ulangan.
3.Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan, kedua telapak kaki terletaak datar di lantai. Posisi kedua lengan beradaa di sisi badan.
Kontraksikan otot-otot perut, pantat dan pinggang, tekankan pada kaki. Angkat pantat, pinggul, serta pinggang dari lantai sambil menarik napas dan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Jangan mengangkat punggung bagian atas terlalu tinggi dan bahu harus tetap di lantai.
Angkatlah satu kaki dari lantai dan luruskan kaki tersebut. Tahan selama dua kali bernapas, kemudian turunkan kaki itu. Naikkan kaki yang lain ke atas dan tahan selama dua kali bernapas. Turunkan kaki dan kembali ke posisi awal. Lakukan satu kali saja.
4. Tidurlah tengkurap dengan kedua kaki keadaan fleks dan disangga oleh jari-jari kaki. Kedua siku tepat di bawah bahu dan kedua lengan bawah serta telapak tangan di atas lantai.
Kontraksikan otot-otot perut dan pinggang, tekanlah pada lengan bawah saat mengeluarkan napas dan angkatlah pinggul serta kedua kaki dari lantai, sehingga pinggang dan kedua kaki membentuk satu garis lurus. Jangan sampai kepala menunduk ke bawah. Tahan selama 4 pernapasan dan kemudian rileks, Lakukan gerakan ini satu kali saja.(to/snr)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

Keuntungan Memiliki Perut Datar

Publikasi: 04/07/2005 08:56 WIB
eramuslim - Bila anda merasa cepat lelah ketika berjalan atau merasa tidak nyaman saat melakukan gerakan olahraga. Sudah waktunya anda untuk mengempiskan perut anda, sekaligus meraih banyak keuntungan dari perut datar yang bakal anda miliki.
Memiliki perut datar memang menjadi idaman. Tidak heran, bila banyak yang datang ke pusat kebugaran hanya untuk sekedar mengempiskan perutnya tersebut. Karena, di samping enak dilihat dari segi penampilan, membuat percaya diri. Juga bisa merasakan manfaat lainnya. Coba perhatikan, tidak ada seorang atlet pun di dunia yang memiliki perut buncit. Untuk menjadi atlit, hal pertama mereka yang mereka wajib lakukan adalah mengurangi berat badan dan mengecilkan perut hingga pada bentuk yang ideal.
Seorang petinju kelas berat yang memiliki bobot badan hampir mencapai 100 kg dan terlihat gemuk, seperti Mike Tyson atau Evander Holyfied, tapi bila diperhatikan lebih seksama, kendati perut mereka kelihatan gemuk, namun pada kenyataannya perut mereka berotot keras. Malah ada yang sampai membentuk 'six pack' enam kotak yang terbentuk di perut mereka, yang dihasilkan dari melatih otot-otot sekitar perut.
Otot-otot di sekeliling badan bagian tengah memiliki kekuatan yang tersembunyi untuk digunakan dalam berbagai aktivitas. Melakukan latihan ini tiga kali seminggu tidak hanya mengencangkan dan menguatkan otot-otot perut. Tapi, sekaligus bisa membantu perputaran atau pengayunan tangan dan kaki saat berolahraga. Anda bahkan bisa memukul bola tenis dan menendang bola lebih keras dibanding sebelum melakukan latihan.
Ketika berjalan, ayunan langkah membuat anda terlihat lebih tegak dan lebih cepat dengan langkah yang tegap dan mantap. Di samping itu, memiliki otot-otot perut yang kuat dapat juga membantu mempertahankan keseimbangan metabolisme dalam tubuh, memperbaiki pencernaan dan mencegah terjadinya nyeri atau pegal di punggung.
Yang unik, ternyata tidak sulit untuk memperoleh manfaat dari perut datar. Hanya saja, supaya memperoleh hasil maksimal, perlu keseriusan dan komitmen dalam melatihnya. Kesabaran sangat diperlukan, karena hasil yang akan dicapai tidak akan sama pada setiap orang, tergantung, usia, fisik dan metabolisme tubuh anda.
Badan Lurus Membengkokkan Lutut, mulailah dengan posisi push up. Kedua telapak tangan di lantai, tepat di kedua bahu. Rentangkan kedua kaki ke belakang, sehingga dalam keadaan berimbang pada kedua tangan dan bola kaki. Usahakan agar badan berada dalam satu garis lurus.
Kontraksikan otot-otot perut dan secara perlahan-lahan tariklah lutut kanan ke depan sejauh mungkin selama masih merasa enak. Jangan melengkungkan punggung. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini dengan kaki kiri. Lanjutkan latihan ini dengan berganti-ganti kaki selama 1 menit.
Silang Menyilang, berdirilah tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan berada di belakang kepala. Putarlah badan bagian atas. Siku kanan menyilang badan dan sedikit menurun ke arah kanan. Bersamaan dengan itu, naikkan lutut kiri sehingga sedapat mungkin bertemu dengan siku kanan. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi dengan siku kiri dan lutut kanan. Teruskan gerakan ini, bergantian kiri dan kanan selama 2 menit.
Gerakan Katak, tidurlah telentang dengan kedua telapak kaki menempel. Kedua lutut diturunkan dalam keadaan terbuka. Kedua lengan di belakang kepala dan siku menghadap ke luar. Tariklah otot-otot perut ke arah punggung dan naikkan kedua kaki, kepala, dan kedua bahu dari lantai sejauh mungkin yang dapat dilakukan secara enak. Jangan menarik dagu ke arah dada. Tahanlah selama 2 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama 1 menit. (to/snr)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

Cara Mudah dan Cepat Membakar Lemak

Publikasi: 28/07/2005 09:20 WIB
eramuslim - Mungkin anda termasuk orang yang nyaris frustasi dengan berat badan yang terus melambung. Sudah olahraga dan diet, tapi badan tetap tambun. Cobalah latihan untuk membakar lemak yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh anda.
Biasanya, mereka yang ingin cepat langsing berupaya membuang lemak dalam tubuh dengan berbagai cara. Ada yang minum slimming tea, paket makanan diet, alat elektrik pembuang lemak dan sebagainya. Namun, hasilnya sangat jauh yang dari diharapkan. Bila terjadi penurunan berat badan, semata-mata bukan lantaran lemak yang ada di dalam tubuh sudah berkurang, melainkan justru kadar air yang ada di dalam tubuh yang berkurang.
Di dalam tubuh manusia ada tiga unsur yang bisa mempengaruhi berat badan, yakni massa otot, air dan lemak. Air merupakan unsur yang paling dominan di dalam tubuh, karena memang sangat dibutuhkan oleh beberapa organ penting tubuh. Sedangkan lemak yang tidak dibutuhkan oleh organ tubuh, maka akan tersimpan di dalam lapisan kulit.
Karena itu, jika anda sedang menjalani terapi penurunan berat badan, tapi sering buang air kecil. Maka, dapat dipastikan yang keluar adalah air bukan lemak. Lemak bisa berkurang bila dilakukan penyedotan lemak (lippo suction) atau melakukan olahraga yang bisa membakar lemak seperti tenis, badminton, squash dan lain lain.
Latihan ini tidak sama dengan olahraga pada umumnya. Olahraga melatih bagian luar tubuh (work out), sedangkan yoga melatih tubuh dalam (work within). Bila olahraga lain sifatnya kompetitif atau saling mengalahkan, maka yoga bersifat non-kompetitif.
Pada saat berlatih yoga, ego dan perasaan agresif akan dihilangkan, sehingga pikiran menjadi tenang. Pikiran yang tenang ini akan membuat anda merefleksi diri, dan menyadari apa yang sedang terjadi di dalam tubuh.
Anda akan mengenali diri sendiri dan apa yang mampu dilakukan. Hasilnya, anda tidak akan berlatih secara berlebihan dan merusak otot serta persendian.
Anda akan mengikuti pose-pose atau urutan gerakan tanpa terganggu konsenstrasinya. Ketenangan saat berlatih ini akan memberi anda akses terhadap semua pemikiran yang memberi motivasi dan inspirasi, dalam pikiran bawah sadar.
latihan napas pada sesi ini akan mengarahlan prana yang diambil dari tarikan napas dalam, menjadi gambaran diri anda dengan tubuh yang sehat. Ini akan memberi energi pada pikiran anda secara efektif.
Dengan menciptakan gambaran mental yang jelas untuk kembali ke berat badan tubuh ideal, anda mengaktifkan sistem penyembuhan intuitif yang terdapat dalam diri Anda. Ini akan mengembalikan keseimbangan kerja kelenjar yang mengontrol berat badan dan nafsu makan. Metode ini lebih bermanfaat daripada olahraga yang sekadar membakar lemak.
Hal yang tak kalah penting dari latihan ini adalah visualisasi positif. Visualisasikan dalam pikiran bahwa anda ingin mencapai tujuan berupa penurunan berat badan.
Berikut ini beberapa gerakan yang bisa membantu mengatasi masalah berat badan.
1. Dandasana
Berbaringlah di atas matras. Kaki dan tangan lurus. Rilekskan seluruh tubuh. Pejamkan mata. Lakukan gerakan ini selama 2 sampai 5 menit.
2. Pachitomotanasana
Duduk di atas matras dengan kedua kaki lurus. Angkat kedua tangan ke atas lurus. Tarik napas. Raih telapak kaki dengan kedua tangan. Buang napas. Pejamkan mata. Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 6 sampai 12 kali.
3. Halasana
Berbaring di atas matras. Kaki lurus dan tangan lurus di samping badan. Konsentrasikan pandangan ke satu titik. Angkat kedua kaki ke atas dan secara perlahan arahkan jari-jarinya, sehingga menyentuh matras di belakang kepala. Posisi tangan masih lurus di samping badan. Tahan posisi ini selama 1 atau 2 menit.
4. Sheetkari
Ini adalah latihan pernapasan dalam yoga hatha yang bermanfaat mengatasi demam, kahausan, keinginan untuk makan berlebihan, dan rasa panas. Latihan napas ini bersifat mendinginkan.
Duduklah bersila. Buka mulut tapi katupkan gigi-gigi, seperti hendak menggosok gigi. Tempatkan ujung lidah di langit-langit di belakang gigi atas. Tarik napas dari mulut dan buang napas lewat hidung. Ulangi latihan tarik dan buang napas ini sebanyak 10 sampai 15 kali.
5. Sheetali
Hampir serupa dengan sheetkari, sheetali juga bermanfaat mengatasi demam, kehausan, keinginan makan berlebihan dan rasa panas. Sifat latihan ini juga mendinginkan.
Duduklah bersila. Tekuk lidah dan biarkan ujung lidah itu keluar dari mulut. Kemudian perlahan-lahan tarik napas melalui lidah yang tertekuk itu. Setelah itu buang napas secara perlahan lewat mulut. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali.(to/snr)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

Tips Melakukan Diet yang Benar

Publikasi: 04/08/2005 10:44 WIB
eramuslim - Diet seringkali gagal, karena orang sering salah memahami tentang diet sehingga salah kaprah ketika menjalankannya. Padahal, dengan diet yang benar, anda tidak perlu kelaparan atau berpantang makanan.
Banyak orang menjalankan diet dengan cara yang salah. Mereka mengurangi makan dengan cara yang ekstrim sehingga seringkali merasa kelaparan. Selain itu menghindari berbagai makanan yang terbuat dari daging. Padahal diet tidaklah harus kelaparan dan harus berpantang daging.
Karena itu, sebaiknya anda berhati-hati dengan program diet yang sedang anda lakukan. Sebab, ketika anda semakin ketat terhadap program yang dilakukan bisa jadi Anoreksia menghampiri anda, atau malah menimbulkan obesitas yang baru.
Kondisi jiwa seseorang yang tidak stabil merupakan sarana awal bagi masuknya penyakit Anoreksia yang lebih lengkapnya disebut Anoreksia Nervosa. Kelainan ini terutama menyerang bagi mereka yang hidup berkecukupan atau masuk golongan sosial-ekonomi menengah ke atas.
Meski Anoreksi bisa bersifat ringan dan sementara atau berat dan berlangsung lama, tetap harus diperhatikan bagi yang sedang melakukan diet. Penderita anoreksia selalu berpikir apabila ia makan maka makanan yang masuk kedalam tubuh akan menyebabkan tubuhnya menjadi gemuk. Untuk itu, ia lebih baik tidak makan karena takut berat badannya bertambah.
Ciri lain yang perlu diperhatikan adalah tekanan darahnya rendah, sehingga penderita tampak lesu dan pucat, napas pendek-pendek, dada sakit, kedinginan,cepat merasa lelah, gampang emosi dan lesu.
Penyakit yang 95% penderitanya adalah wanita ini juga ditandai dengan perubahan gambaran tubuh, ketakutan yang sangat luar biasa akan kegemukan, penolakan untuk mempertahankan berat badan yang normal, hilangnya siklus menstruasi pada wanita.
Maka, lebih tepat dapat dikatakan Anoreksia Nervosa lebih ke arah penyakit jiwa, di mana orang yang menderita anoreksi nervosa diawali adanya gangguan psikologis lantaran takut berat badannya bertambah gemuk.
Problema yang dihadapi penderita anoreksia adalah masalah penampilan tubuh. Setiap kali ia mengaca ke cermin, meskipun tubuhnya sudah cukup ideal, masih saja merasa atau menilai bahwa dirinya terlalu gemuk. Sehingga anoreksia dapat dikategorikan sebagai penyakit jiwa akibat pemahaman tentang diet yang salah.
Di samping itu, efek lain dari pemahaman yang salah tentang diet akan membawa risiko kegemukan di kemudian hari. Semakin ketat melakukan diet, semakin besar risiko kegemukan yang akan dialami.
Penyebabnya, kemungkinan adanya gangguan metabolisme tubuh karena diet yang dilakukan sejak dini. Dengan melakukan diet, apalagi diet berat yang mengurangi asupan kalori besar, akan membuat metabolisme tubuh tidak efisien. Energi yang keluar akan dikurangi. Akhirnya semakin sulit menurunkan berat badan. Itulah sisi negatif dengan melakukan diet ketat, untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Idealnya, penurunan berat badan jangan melebihi 2 kg setiap minggunya.
Dari penelitian terlihat, remaja yang melakukan diet sebelum mereka berusia 14 tahun, dua pertiga dari mereka mempunyai kemungkinan hingga dua kali lipat untuk melakukan diet lebih dari 20 kali dibanding dengan mereka yang melakukan diet di usia lebih dewasa. Dan delapan dari sepuluh remaja yang melakukan diet sebelum usia 14 tahun, tidak dapat mempertahankan penurunan berat badannya secara permanen.
Berat badan berlebih hingga kegemukan memang tidak baik untuk kesehatan dan berisiko menderita banyak penyakit. Tapi dengan melakukan diet ketat untuk menurunkan berat badan secara cepat dalam waktu singkat, apalagi tidak ditunjang dengan gizi yang sesuai, akan berakibat buruk juga.
Karena itu, sebelum melakukan diet, kenali lebih dahulu tubuh anda, apakah anda termasuk yang mengalami overweight (kelebihan berat badan) atau obesitas (kegemukan). Sebab, kedua hal tersebut berbeda dalam penanganannya. Overweight, seseorang hanya mengalami peningkatan berat pada tubuhnya beberapa kilo dari berat ideal. Sedangkan, obesitas, berat badan seseorang benar-benar sudah jauh melampaui berat badan orag yang mengalami overweight.
Cara terbaik, anda berkonsultasi dengan ahli gizi yang berpraktek di klinik atau rumah sakit-sakit. Ahli gizi akan memberikan tuntunan makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi dan berapa jumlah takaran yang tepat untuk setipa harinya. Dari daftar yang diberikan oleh ahli gizi, anda tinggal memilih kira-kira jenis makanan apa yang anda sukai.
Di samping itu, jangan lupa untuk berolahraga, baik hanya berjalan kaki atau bermain dalam game seperti sepakbola, badminton, tenis dan lain sebagainua. Sebab, semakin banyak beergerak dan mengeluarkan keringat, maka semakin banyak pula lemak di dalam tubuh yang terbakar.
Berikut tip diet agar anda tetap sehat:
a. Jika Anda makan burger, tambahkan salad tomat, wortel, dan selada kaya akan vitamin C dan E dan beta karoten. Semuanya mencegah efek dari lemak jenuh dan kolesterol yang masuk ke dalam tubuh. Penelitian membuktikan 4 jam setelah makan makanan tinggi lemak, sel-sel darah ikut membentuk penggumpalan darah yang kemudian melekat pada pembuluh darah dan arteri akan mengeras. Tetapi sepanjang kita makan sayur-sayuran, lemak yang menyebabkan reaksi tidak sehat ini akan berkurang sebanyak 50%.
b. Pilihlah makanan yang berwarna. Sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni tidak hanya mengandung vitamin dan mineral. Juga berisi phytochemical, yakni zat dasar tanaman yang dapat melawan penyakit. Tomat mengandung lycopene dan antioksidan yang dapat melawan kanker rahim, kanker payudara, penyakit jantung dan osteoporosis. Risiko terkena stroke turun 6% bila setiap hari Anda memakan sayur-sayuran dan buah-buahan.
c. Perbanyak makan ikan salmon dan tuna, kedua jenis ikan ini mengandung asam lemak Omega 3 yang dapat mencegah penyakit jantung. Asam lemak juga dapat ditemukan pada minyak zaitun dan kacang almond.
d. Kurangi asupan kalori, metabolisme tubuh tergantung pada kalori yang kita bakar. Dengan bertambahnya usia berkurang pula kalori yang kita perlukan. Artinya bertambah tua usia, maka kita tidak membutuhkan kalori yang terlalu banyak. Penelitian membuktikan wanita berusia 19 sampai 40 tahun membutuhkan 9200 kalori/hari dan di atas 40 tahun hanya perlu 6700 kalori. (to/berbagai sumber)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

Tips Memperkuat Kekebalan Tubuh

Publikasi: 12/08/2005 11:26 WIB
eramuslim - Setiap orang, tentunya, ingin selalu sehat. Namun, banyak orang yang tidak tahu apa yang harus dilakukan untuk tetap sehat. Padahal, caranya tidak terlalu sulit, salah satunya, adalah jangan malas berolahraga.
Pernahkah anda mengalami pada suatu musim penyakit, tatkala semua orang tertular ternyata hanya anda yang sehat? Atau mungkin justru sebaliknya. anda yang jatuh sakit sementara yang lain sehat.
Kemampuan kita untuk menahan serangan penyakit, menunjukkan kekuatan kekebalan tubuh kita. Karena sistem kekebalan tubuhlah yang bertugas melindungi kita dari berbagai jenis infeksi atau terbentuknya kanker. Jadi kita sering mengalami penyakit infeksi, meskipun yang bersifat ringan seperti batu pilek, itu berarti sistem kekebalan tubuh kita perlu ditingkatkan.
Kita perlu ingat bahwa apapun yang kita sentuh, makan, minum, bahkan yang kita impikan, sangat mempengaruhi kesehatan dan kekebalan tubuh kita. Jadi pada dasarnya cara kita menjalani hidup adalah sumber kekuatan utama kita dalam menjaga kesehatan dan membangun kekebalan tubuh.
Kebiasaan hidup yang baik seperti tidur cukup, berolahraga teratur, pengaturan pola makan yang sehat atau bagaimana kita mengelola stres telah terbukti merupakan dasar dalam membentuk kekebalan tubuh yang kita dan meningkatkan vitalitas. Hal itu telah berulang kali diteliti oleh para ahli. Jadi, masukkan selalu dalam agenda kegiatan harian anda. Tapi jangan lupa, kurangi atau hilangkan juga kebiasaan buruk seperti minum minuman beralkohol, merokok, atau terlalu banyak terkena polusi.
Manusia bisa bertahan hingga 6 minggu tanpa makanan tapi hanya bisa bertahan 1 minggu tanpa air. Air memang sangat penting bagi tubuh manusia. Karena air yang selalu membawa pergi kotoran dan segala racun tubuh dari sel-sell dan seluruh tubuh kita. Sebagian racun dan kotoran tersebut merupakan sisa-sisa kegiatan metabolisme maupun kekebalan tubuh kita atau oleh mikroba-mokroba tertentu yang terdapat dalam tubuh kita. Sisanya terdapat secara alami dalam makanan, air dan udara yang kita hirup. Tanpa air, semua racun tersebut akan menumpuk di dalam tubuh kita dan menimbulkan berbagai penyakit.
Berapa banyak air yang kita butuhkan? Jumlah yang dianjurkan rata-rata adalah 4-8 gelas sehari. Tapi jumlah itu bisa bertambah jika kita berada di tempat yang panas sehingga banyak mengeluarkan keringat, atau ketika sedang berolahraga. Jika anda sudah cukup tidur dan makan makanan yang sehat tapi tubuh masih terasa letih dan lelah, cobalah minum lebih banyak air, karena bisa jadi itu merupakan tanda dehidrasi.
Setiap orang umumnya memiliki kebutuhan tidur yang berbeda, tetapi berdasarkan survei, orang yang tidur 8 jam sehari rata-rata umurnya lebih panjang dibandingkan orang yang tidurnya hanya 4 jam sehari atau bahkan kurang. Jika waktu tidur cukup panjang, berarti kita hanya terjaga dan beraktivitas dalam waktu yang lebih singkat, jadi sisa-sisa metabolisme bersifat racun yang dihasilkan tubuh juga hanya sedikit.
Selain itu tidur yang cukup sangat penting untuk memberikan kesempatan tubuh beristirahat dan memperbaiki bagian-bagian yang rusak. Tidur nyenyak memberikan kesempatan tubuh memproduksi lebih banyak antibodi dan menguatkan kekebalan tubuh dalam menghadapi serangan radikal bebas secara konstan, atau racun lainnya dalam aliran darah.
Mengapa kurang tidur membuat kita mudah sakit? Karena salah satu fungsi tidur adalah menekan pertumbuhan jamur atau bakteri yang bersifat patogen. Dengan begitu selalu terjadi keseimbangan pada berbagai jenis jamur dan bakteri yang banyak terdapat di dalam perut, antara yang bersifat patogen dan yang bersifat menguntungkan. Jika keseimbangan terganggu sehingga jumlah bakteri patogen lebih dominan, maka kita akan mudah jatuh sakit.
Bagaimana mengetahui waktu tidur yang cukup? Biasakan tidur pada jam yang sama dan lihatlah jam berapa bangun tanpa bantuan weker. Itulah waktu tidur yang anda butuhkan. Olahraga bisa membantu memperbaiki sirkulasi darah dan mendukung peremajaan sel yang sehat, karena itu perlu dilakukan secara teratur. Olahraga juga cara yang baik untuk menyehatkan sistem kelenjar getah bening dan membantu mengatasi stres.
Karena itu, biasakanlah berolahraga lima hari dalam seminggu setidaknya selama 20 menit. Cobalah jalan santai, berenang atua lari pagi. Faktor lain adalah makanan, makanan yang baik adalah makanan yang alami dan diproses seminimal mungkin. Makanlah dalam bentuk menu yang seimbang, dalam arti cukup karbohidrat, protein, vitamin dan mineral. Perhatikan juga variasinya setiap hari.
Ingatlah untuk memperbanyak konsumsi sayur dan buah karena sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung vitamin dan antioksidan, zat-zat fitokimia, mineral, enzim dan serat yang sangat bermanfaat untuk memerangi aneka penyakit degeneratif seperti kanker, dan penyakit jantung, selain menyehatkan dan membuat panjang umur. Itulah sebabnya Institut Kanker Nasional dan Asosiassi Jantung Amerika menganjurkan untuk mengonsumsi 5-9 porsi buah-buahan mentah dan segar serta sayur-sayuraan setiap hari.
Di samping itu, perlu pula mengkomsumsi beberapa jenis suplemen yang bisa membantu membentuk kekebalan tubuh yang kuat diantaranya adalah:
a. Vitamin A: pelindung kulit dan paru-paru srta berfungsi
meningkatkan produksi antibodi.

b. Vitamin C: untuk perbaikan jaringan
c. Vitamin E: untuk mempertahankan kesehatan kulit dan
meningkatkan fungsi sel-sel kekebala tubuh.
d. Seng: berfungsi antivirus
e. Selenium: berfungsi mencegah penyakit infeksi.
Sedangkan herba yang bisa membantu misalnya:
a. Ginseng Siberia (Eleutherococcus senticosus). Membantu
meningkatkan daya tahan kita, terutama dalam menghadapi
kondisi yang menimbulkan stres.
b. Asragalus (Astragalus membranaceous), herba dari Cina ini
membantu meningkatkan fungsi pencernaan dan mencegah infeksi
virus serta bakteri, juga obat yang baik untuk mencegah batuk
pilek serta flu.
c. Echinacea: meningkatkan jumlah sel kekebalan dan zat-zat lain
yang berfungsi melawan infeksi untuk melindungi tubuh.
Berdasarkan penelitian herba ini bisa membantu mencegah batuk
pilek.
d. Bawang putih: mampu melawan infeksi, antivirus, antibakteri,
antibiotik dan sangat membantu mengatasi batuk pilek. Cara
terbaik untuk mendapatkan manfaatnya adalah dengan
memakannya mentah.
Berdasarkan penelitian, stres dapat melemahkan daya tahan tubuh. Orang yang terlalu banyak atau terlalu sering stres bisa terkena berbagai penyakit mulai dari sakit kepala, gangguan saraf, hingga kanker. Karena itu Anda perlu mengetahui cara yang tepat untuk mengatasi stres, apakah dengan latihan-latihan seperti meditasi, yoga, dan tai chi. Atau dengan cara lain yang sesuai dengan hobi Anda apakah mendengarkan musik yang menenangkan, menonton film-film favorit, merangkai bunga, atau belajar melukis.(to/nrml)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

Stres, Turunkan Kekebalan Tubuh

Publikasi: 19/08/2005 11:56 WIB
eramuslim - Orang sering bilang, jangan stres nanti bisa sakit. Stres juga sering dikaitkan dengan makin buruknya kondisi kesehatan seseorang. Lalu, apa kaitannya antara stres dan penyakit?
Memang, banyak fakta di lapangan yang telah membuktikan mengenai kuatnya stres dan kesehatan seseorang. Fakta-fakta yang mengungkap bahwa orang sakit bahkan sampai meninggal dunia diduga kuat berasal dari stres. Berbagai riset telah menunjukkan kaitan antara keduanya, tapi kaitan itu tidak selalu mudah. Karena stres mempengruhi kesehatan fisik melalui beberapa cara, seperti yang dikemukakan oleh Camile Wortman dan kawan-kawan.
Pertama, stres berpengruh lansung terhadap keseahtan fisik. Dalam hal ini stres meenyebabkan perubahan fisik dan psikis yang memberi kontribusi pada berkembangya suatu penyakit. Misalnya, karena stres maka daya imum atau kekebalan tubuh seseorang menjadi berkurang dan melemah, sehingga membuatnya rentan terserang flu,masuk dan lain-lain. Namun, tidak dengan serta merta dapat dikatakan bahwa orang stres pasti akan sakit karena ada banyak faktor lain yang ikut mempengaruhi.
Kedua, faktor kepribadian dapat mempengaruhi apakah seseorang akan mudah sakit atau tidak. Orang yang pesimistis akan lebih mudah stres dan mengalami sakit ketimbang orang yang optimis.
Ketiga, faktor perilaku juga dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami sakit karena stres. Misalnya, karena stres orang itu jadi sulit tidur, merokok lebih banyak, minum-minuman yang mengandung alkohol, makan dan minum secara ngawur dan lain-lain faktor yang memudahkannya terkena suatu penyakit.
Keempat, stres juga bisa memicu timbulnya 'perilaku sakit' seperti insomnia, fatik, gelisah dan depresi.
Kelima, semua faktor tersebut mungkin saja saling berkaitan dan akhirnya menyebabkan seseorang jatuh sakit setelah mengalami stres. Mungkin itu sebabnya kadang kita menemui kasus-kasus sindrom kematian mendadak (sudden death syndrome) yang sangat dramatis, sehingga stres tergambar sebagai sesuatu yang menakutkan.
Para pakar telah melakukan banyak penelitian untuk mengetahui bagaiamana kaitan antara stres dan sistem kekebalan tubuh (immune system) sehingga memunculkan bidang baru yang disebut 'psychoneuroimmunoly'.
Dalam kaitan ini para ilmuwan ini ingin melihat bagaimana faktor-faktor psikologis itu dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh dan menyebabkan meningkatnya risiko berkaitan dengan sejumlah penyakit, seperti aids,kanker, artritis dan alergi.
Sistem kekebalan tubuh itu ibarat pasukan yang menjaga tubuh dari unsur luar yang disebut antigen. Tugas sistem imim ini adalah mendeteksi dan mengindetefikasi antigen.Selain itu, juga menetralisasi dan menyingkirkan antigen dari tubuh. Sel-sel yang mengerjakan tugas ini didalam 'lymphocytes' atau limpa. Ketika bakteri menyerang, maka B-lymphocyte akan melindungi dan menetralisir racunnya. Ketika virus, sel kanker, jamur, parasit muncul di dalam tubuh, maka T-lymphocyte akan menyerang para penyerbu itu secara langsung.
Seberapa baik sistem kekebalan tubuh itu bekerja disebut 'immunocompetence' yang dapat diukur dari aktif tidaknya lymphocyte dan kemampuan antibodi menghadapi racun-racun dalam pemeriksaan di laboratorium.
Banyak bukti telah ditemukan mengenai kuatnya kaitan antara stres dan menurunnya fungsi kekebalan tubuh. Stres ternyata dapat menurunkan kemampuan sistem imum, sehingga tidak dapat berfungsi secara baik. Maka, tidak berlebihan jika banyak par ahli menyarankan kita untuk melakukan banyak rileksasi, belajar menyesuaikan diri dengan keadaan, menerima kenyataan hidup, dan berbagai cara agar tidak terlalu stres menjalani hidup. (to/snr)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

Jangan Minum Es Setelah Berolahraga

Publikasi: 24/08/2005 10:26 WIB
eramuslim - Kebiasaan meminum es setelah berolahraga memang sangat menyegarkan. Tapi, siapa sangka bila kebiasaan itu bisa merusak metabolisme tubuh. Secara sadar atau tidak, banyak di antara kita sering sehabis olahraga, segera minum air atau minuman dingin yang diberi es batu ke dalamnya atau yang telah disimpan dalam lemari pendingin.
Saat minum, memang terasa segar. Namun, melepaskan dahaga setelah berolahraga dengan cara ini sejatinya tidak benar. Hal itu justru dapat mengganggu metabolisme. Tidak jarang setelah minum es ada yang merasa mual dan pusing,serta suhu badang menurun. Suhu minuman yang ideal sebaiknya agak dingin, sekitar 5-10 derajat C. Pasalnya, pada suhu tersebut, cairan mudah diserap sehingga keringat cepat digantikan. Jumlah air minum atau minuman yang dikonsumsi harus dalam jumlah yang cukup, tergantung pada intensitas latihan, cuaca, dan kelembaban. Minumlah sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Bila berolahraga pada pagi hari, minumlah air sebelum mulai berolahraga sebanyak 300 cc. Bila menderita sakit mag, perlu ditambah dengan makan makanan ringan, seperti crackers misalnya. Tetap pula minum selama berolahraga, di antara waktu break atau istirahat. Misalnya saat bermain tenis, minumlah pada waktu pergantian set. Bila bersenam aerobik, manfaatkan waktu istirahat yang sebentar itu untuk minum. Demikian pula bila bersepeda. Bukankah biasanya ada tempat khusus untuk menempatkan botol minuman di sepeda?
Yang tidak boleh dilupakan adalah minum seusai berolahraga. Minumlah secukupnya sampai kira-kira suhu tubuh agak normal. Bila berolahraga cukup lama, antara 1-2 jam, minumlah hanya air putih. Namun, bila waktu berolahraga berlangsung lebih dari 2jam, dianjurkan untuk minum sport drink yang mengandung gula dan mineral, seperti kalsium, natrium, magnesium, klorida, dan lain-lain. Karena kalau berolahraga cukup lama, banyak mineral dan gula yang terbuang sehingga perlu diganti kembali.
Pada waktu berolahraga di udara panas dan lembap dan berlangsung lama (endurance sport) seperti balap sepeda jarak jauh, lari maraton, triatlon, dan lain-lain mutlak perlu minum lebih banyak. Minumlah sport drink agar mineral dan gula selalu cukup sehingga tidak cepat lelah.
Satu hal yang perlu diperhatikan, pada saat melakukan olah raga endurance, seseorang tidak perlu menunggu sampai haus baru minum karena biasanya itu sudah terlambat. Jadi meskipun belum merasa haus dan lapar, tetaplah makan dan minum. Minuman yang dianjurkan, air putih, sport drink dengan gula, misalnya 5% yang mengandung mineral-mineral yang cukup. Ada beberapa jenis minuman yang tidak dianjurkan dikonsumsi setelah berolahraga. Di antaranya, minuman beralkohol karena menyebabkan diuresis, yaitu merangsang pengeluaran urine. Demikian pula minuman yang mengandung kafein karena juga bersifat diurektik sebagaimana alkohol. Kedua minuman tersebut menjadi berbahaya bila diminum pada cuaca panas dan lembab, serta saat melakukan olahraga endurance.
Pada saat tidak berolahraga, seseorang pun perlu cukup minum, sebaiknya pada kondisi ini yang diminum air putih saja. Minuman itu tidak panas dan juga tidak dingin. Konsumsi minuman pun dilakukan secara merata baik pada pagi, siang, maupun malam. Dalam sehari, kebutuhan air minum pada orang sehat sekitar 3-4 liter, tergantung lingkungan-suhu dan kelembapan. Bila suhu panas, lebih-lebih bila panas dan lembap maka asupan cairan tubuh perlu pula ditambah.
Bagaimana Air Minum itu bekerja?
Meminum air putih dengan metode yang benar akan memurnikan tubuh manusia. Hal itu membuat usus besar bekerja lebih efektif dengan cara membentuk darah baru, dalam istilah medis dikenal sebagai aematopaises. Bahwa mucousal fold pada usus besar dan usus kecil diaktifkan oleh metode ini, merupakan fakta yang tak terbantahkan, seperti teori yang menyatakan bahwa darah segar baru diproduksi oleh mucousal fold ini. Bila usus bersih, maka gizi makanan yang dimakan beberapa kali dalam sehari akan diserap dan dengan kerja mucousal fold, gizi makanan itu diubah menjadi darah baru. Darah merupakan hal penting dalam menyembuhkan penyakit dan memelihara kesehatan, dan karena itu air hendaknya dikonsumsi dengan teratur.
Ketika tidak sedang berolahraga, dan anda hendak melakukan kesegaran tubuh dengan melakukan terapi minum air putih sebaiknya anda lakukan pada pagi hari ketika anda baru bangun tidur (bahkan tanpa gosok gigi terlebih dahulu) minumlah 1,5 liter air, yaitu 5 sampai 6 gelas. Lebih baik airnya ditakar dahulu sebanyak 1,5 liter. Setelah itu anda boleh melanjutkan kegiatan pagi hari lainnya.Hal sangat penting untuk diketahui bahwa jangan minum atau makan apapun satu jam sebelum dan sesudah minum 1,5 liter air ini. Untuk permulaan, mungkin akan terasa sulit meminum 1,5 liter air sekaligus, tapi lambat laun akan terbiasa juga. Mula-mula, ketika latihan anda minum 4 gelas dulu dan sisanya yang 2 gelas diminum dua menit kemudian. Awalnya anda akan buang air kecil 2 sampai 3 kali dalam satu jam, tetapi setelah beberapa lama, akan normal kembali. (to/ints)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

Rampingkan Perut dengan Setengah Sit Up

Publikasi: 29/08/2005 09:36 WIB
eramuslim - Diakui atau tidak, perut buncit menjadi momok bagi kebanyakan orang karena dianggap mengganggu penampilan. Namun, jangan kuatir, dengan latihan setengah sit up, keluhan anda akan segera berakhir. Memang, banyak sekali bentuk latihan yang ditawarkan di pusat-pusat kebugaran untuk mengecilkan perut.

Tapi, sayangnya, banyak dari gerakan-gerakan tersebut hanya membantu dalam mengencangkan otot-otot perut saya tanpa membentuk perut yang ideal seperti yang diharapkan. Padahal, dua hal tersebut merupakan tujuan utama dalam latihan kali ini yang akan menjabarkan empat gerakan inovatif yang dapat membantu mencapai tujuan tersebut. Gerakan dasar dari empat macam latihan ini adalah crunch (setengah sit up) yang dikombinasikan dengan gerakan menggunakan bola latihan atau gerakan lain. Jika dapat melakukan gerakan-gerakan ini dengan benar, kita akan mendapatkan hasil latihan yang memuaskan.
a. Hitunglah sampai 5 hitungan setiap mengeluarkan napas dan lakukan lagi pada setiap menarik napas untuk membantu agar gerakan dilakukan secara perlahan-lahan dan terkendali.
b. Tariklah pusar ke dalam dan kurangi ruangan antara tulang punggunng dan pusar selama melakukan gerakan.
c. Berlatihlah 3 kali dalam satu minggu, sebagai tambahan pada latihan olahraga rutin yang biasa dilakukan.
Gerakan-gerakannya
I. Crunch Miring pada bola, Latihan ini untuk menguatkan otot-otot dinding perut samping dan tengah depan.
A. Tidurlah miring ke kiri di atas bola latihan olahraga. Tempatkan tangan kiri di atas lantai. Rentangkan kedua tungkai dengan tungkai kiri menyilang di belakang tungkai kanan untuk penyangga. Telapak kaki berada di lantai. Gerakantangan kanan ke samping dari kepala.
B. Keluarkan napas dan angkat badan. Pada waktu yang bersamaan tariklah bagian atas dari badan ke arah pinggul kanan. Istirahatlah dengan kembali ke posisi awal. Ulangi 8-12 kali, kemudian ganti dengan sisi badan yang lain. Lakukan gerakan ini sebanyak 1-3 set.
II. Kebalikan dari Crunch dengan bola, latihan ini untuk menguatkan dinding perut bagian tengah depan.
A. Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan, kedua kaki diletakkan di atas bola. Sebaiknya tulang ekor menyentuh lantai. Tempatkan kedua tangan di belakang kepala.
B. Kontraksikan otot-otot perut, keluarkan napas. Tariklah tulang pinggul ke dalam ke arah dada. Secara perlahan-lahan gerakkan tulang ekor sedikit ke atas dan naikkan bola dari lantai, fokuskan pada penggunaan otot-otot untuk mengangkat dan tidak pada momentum. Istirahat dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set.
Catatan: Bila tidak memiliki bola latihan, gantilah dengan bantal yang dilipat.
III. Crunch bersepeda, latihan ini untuk menguatkan otot-otot perut bagian samping, atas, dan bawah.
A. Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan 90 derajat sehingga berada langsung di atas pinggul. Secara perlahan, sanggahlah kepala, bukan leher, dengan jari-jari dan kedua siku menghadap ke samping.
B. Selanjutnya, tariklah napas dan tariklah pusar ke arah tulang punggung. Kemudian keluarkan napas sambil secara perlahan-lahan menarik lutut kiri ke arah dada dan bahu kanan ke arah lutut. Usahakan agar pinggang masih sedikit berada di lantai. Pada waktu yang sama, rentangkan kaki kanan ke arah lantai. Istirahat, kemudian secara perlahan-lahan ganti dengan kaki lain dan ulangi gerakan sampai lengkap satu ulangan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali ulangan dan 1-3 set.
IV. Crunch kaki lurus, latihan ini untuk menguatkan otot-otot dinding tengah depan.
A. Tidurlah telentang dengan kedua kaki diluruskan. Secara perlahan-lahan tumpuklah tumit kanan pada ujung-ujung jari kaki kiri. Letakkan kepala pada ujung-ujung jari tangan. Kedua siku menghadap ke samping.
B. Tariklah pusar ke arah tulang punggung. Keluarkan napas, kemudian secara perlahan-lahan angkatlah kedua bahu ke atas sampai terlepas dari lantai. Usahakan agar pinggang masih sedikit menyentuh lantai. Bayangkan seolah-olah ada bola tenis dibawaah dagu untuk membantu agar kepala tidak menunduk. Kemudian istirahatlah sejenak dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 8-12 kali ulangan dan sebanyak 1-3 set.
Catatan: Perimbangan salah satu kaki berada di atas kaki yang lain akan membuat otot-otot lebih stabil waktu melakukan gerakan. (to/snr)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

Sarapanlah Sebelum Berolahraga

Publikasi: 01/09/2005 10:40 WIB
eramuslim - Mitos yang mengatakan tidak perlu sarapan sebelum berolahraga, ternyata tidak terlalu tepat. Untuk banyak hal, sarapan itu penting untuk menjaga metabolisme tubuh berjalan mulus sebagaimana adanya.
Sarapan adalah kunci pembuka aktivitas seseorang sepanjang hari. Setiap orang tentu saja membutuhkan energi untuk beraktivitas, dan energi itu hanya bisa diperoleh jika sarapan. Ada banyak contoh di mana sarapan akan sangat membantu aktivitas, sebaliknya cukup banyak pula contoh di mana orang yang tidak sarapan memperlihatkan kinerja yang kurang baik.
Mengapa perlu sarapan meski hanya dengan segelas air putih dan dua potong roti tawar atau snak? Jawabnya sederhana. Pasalnya, sepanjang malam hingga pagi hari tubuh berpuasa dan tak mendapatkan konsumsi makanan. Selama masa itu pula terjadi upaya untuk memelihara sumber energi oleh tubuh. Kadar gula darah menjadi rendah sehingga tubuh mengalami kekurangan energi. Ini tentu tidak sehat.
Karena itu, agar metabolisme tubuh tetap berjalan mulus segeralah makan dalam jangka waktu satu jam setelah bangun tidur. Ini disarankan Daniel Kirschenbauin, PhD., guru besar di Nothwestern University. Yang menjadi masalah, banyak yang belum tahu cara sarapan terbaik. Termasuk soal menu yang tepat untuk sumber energi santapan.
Pastikan makanan untuk sarapan berkadar lemak rendah. Makanan rendah lemak berefek positif bagi kesehatan secara keseluruhan, kecepatan pembakarannya lebih tinggi, meskipun kita mengonsumsi kalori lebih daripada yang dibutuhkan.
Konsumsilah kalori ekstra dari sumber karbohidrat, karena tubuh akan cepat membakarnya. Menambahkan 100 kalori ekstra dari lemak, misalnya justru akan membuat sebagian besar (sekitar 97 kalori) tidak terbakar dan tersimpan dalam lemak tubuh. Makanan rendah lemak seperti pasta, sayuran, dan buah juga akan membuat vitalitas lebih optimal untuk beraktiivitas sepanjang hari.
Setelah sarapan, makanlah sedikt dengan frekuensi sering. Lima kali makan dalam sehari adalah frekuensi ideal dengan porsi makan siang lebih banyak dari waktu makan lainnya. Sedangkan untuk mengendalikan bobot badan, mengonsumsi makanan ringan pada malam hari merupakan cara terbaik.
Cukupkan kebutuhan lemak baik. Sumbernya antara lain ikan dari laut dalam seperti salmon, tuna segar; serta sari kacang kedelai. Hindari konsumsi lemak secara berlebihan, terutama lemak jenuh dan sebagian minyak terhidrogenasi, yang bersumber dari beberapa jenis margarin dan snak.
JIka memungkinkan, jangan lupa mengonsumsi teh hijau. Setidaknya, suatu penelitian di Swis yang dilaporkan tahun 2000, membuktikan teh hijau meningkatkan metabolisme tanpa mempengaruhi kecepatan kerja jantung. Kandungan zat di dalamnya juga membakar lemak. (to/kmp)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

Supaya Energi Tetap Tinggi

Publikasi: 09/09/2005 09:59 WIB
eramuslim - Menghabiskan waktu untuk bekerja, diet makanan yang buruk, serta kurang istirahat akan menurunkan stamina anda. Karena itu, mengetahui hal-hal yang bisa meningkatkan energi dan stamina menjadi yang amat penting.
Tingkat stamina dapat diketahui melalui serangkaian tes yang ditangani oleh dokter sepesialis olahraga. Banyak tes yang bisa dijalankan dan alat yang digunakan tergantung dari kebiasaan anda. Misalnya, jika anda terbiasa jalan kaki atau lari, bisa digunakan treadmill, tapi jika lebih suka naik sepeda, bisa gunakan ergocycle.
Saat tes, anda akan diberi pembebanan maksimal ditambah dengan stres. Setelah itu, akan terlihat seberapa besar kemampuan anda dalam mengatasi stres. Hal ini bisa dilihat dari gambaran jantung, apakah timbul gelombang yang tidak normal pada saat diberikan stres.
Dalam pengujian itu, dapat juga diketahui kadar V02 max anda. Kadar ini menunjukkan jumlah maksimum oksigen dalam milimeter yang bisa dimanfaatkan anda dalam satu menit perkilogram berat badan.
Orang yang mempunyai stamina tinggi mempunyai V02 max yang lebih tinggi. Artinya, orang tersebut lebih efisien dalam penggunaan oksigen maupun energinya. Kendati demekian, ukurean tersebut akan berbeda pada setiap orang, tergantung dari usia dan jenis kelamin.
Dalam buku 'Food that Harm, Food that Heal' ada beberapa perilaku yang bisa menurunkan stamina dan ada beberapa hal lain yang bisa meningkatkan stamina pula. Misalnya:
Stamina turun bila anda:
1. Minum Alkohol
Dalam jumlah yang berlebih, alkohol dapat mengganggu kualitas tidur. Kalau anda tidak bisa menghentikan kebiasaan minum-minuman alkohol walau kadarnya rendah seperti Bir misalnya. Maka anda akan tersiksa seumur hidup. Karena itu, sebaiknya hindari alkohol sejak sekarang.
2. Merokok
Zat nikotin yang terkandung dalam rokok mulanya dapat menstimulasi otak, tapi akhirnya nikotin malah bertindak sebagai depresan. Merokok juga dapat meningkatkan pemakaian mikronutrien pada liver, terutama vitamin B dan C. Akibatnya, dibutuhkan kerja ekstra bagi antioksidan untuk membantu mendetoksifikasi (membuang racun) dalam tubuh.
3. Cemas dan stres
Ciptakan kebiasaan yang dapat menenangkan pikiran, misalnya berolahraga, meditasi, mendengar lagu atau bertanam. Lakukan hal tersebut sampai anda benar-benar merasa rileks.
4. Alergi
Kelelahan bisa juga ditimbulkan sebagai gejala dari intoleransi atau alergi terhadap jenis makanan tertentu.
Stamina bisa ditingkatkan dengan:
1. Tidur
Tidur malam yang baik atau istirahat sejenak dalam satu hari dapat mengistirahatkan pikiran dan menaikkan tingkat energi.
2. Sarapan
Anda akan merasa kelelahan jika tubuh dipaksa bekerja sepanjang hari tanpa ada asupan tenaga. Cobalah untuk sarapan dengan roti gandum, sereal, atau buah segar atau yoghurt.
3. Udara segar
Berjalan kaki di pagi hari bisa dilakukan. Murah, meriah dan sehat. Anda pun bisa menghirup udara yang masih segar sepuas mungkin.
4. Nafas Dalam
Memasukkan oksigen ke dalam tubuh merupakan jalan yang baik untuk melepaskan ketegangan dan menambah tingkat energi. Rileks dan menarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan tahan selama empat hitungan. Kemudian keluarkan melalui mulut selama delapan hitungan. Ulangi hal tersebut sampai anda merasa segar. (to/snr)

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS